iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri – Resimli Videolu Anlatım
25 Haz, 2020 12:01 tarihinde eklendi

iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri – Resimli Videolu Anlatım

iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri – Resimli Videolu Anlatım

iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri – Karantinada Forma Girin

Karantina sürecinde form tutmak isteyenlere özel iç bacak eriten ev egzersizleri ‘ni hem resimlerle hem de videolarla sizler için hazırladık. İç bacakları eriten ev egzersizleri serisini sizler için hem resimlerle hem de videolu olarak derledik.

Aşağıda yer alan hareketleri düzenli olarak yapmanız halinde yağsız ve düzgün bacaklara kısa sürede kavuşabilirsiniz. Erimesi en zor olan iç bacak yağları için günlük hareketlerden öte bir takım özel çalışmalarla ancak eriyebilir. Bu nedenle daha fit bacaklara sahip olmak için resimlerle desteklediğimiz hareketleri uygulayarak istediğiniz görünüme kısa zamanda kavuşabilirsiniz.

Beslenme alanında varsa problemleri hallettikten sonra ise iç bacakları eritecek ev egzersizlerine başlamanız gerekir. Bu egzersizleri yaparken herhangi bir spor aleti kullanmanıza gerek yok. Burada sizler için hazırlamış olduğumuz egzersizler evde kolay bir biçimde yapabileceğiniz etkili iç bacak yağlarını eritmeye yönelik hareketlerdir. Tavsiyemiz, iç bacak egzersizlerinin yanı sıra, genel olarak bacaklarınızı sıkılaştıracak egzersizleri de yapıyor olmanızdır.

Konuyla ilgili olarak 10 dakikalık zayıflatıcı egzersiz programı adlı makalemizi de inceleyebilirsiniz.

iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri

1- Bacak Kaldırma Hareketi
1- Bacak Kaldırma Hareketi
2- Sopa Hereketi
2- Sopa Hereketi
3- Yan Tekme Hareketi

 

4- Ters Plie Hareketi

Etkili iç bacak hareketlerinden biri olan ters plie hareketini yapmadan önce rahat ve yumuşak bir zemin oluşturmanızda fayda vardır. Hem iç bacakları hem de karın kaslarını çalıştıran harika bir egzersizdir.

  • Düz bir şekilde sırt üstü yere yatın.
  • Bacaklarınızı birbirine değdirin ve doksan derece yukarıya doğru açı oluşturun.
  • Ayak topuklarınızı birbirine değdirip hiç çekmeden ve ayak içleriniz tavana bakacak şekilde bacaklarınızı göbeğinize kadar çekin.
  • Tekrar 90 derece bacakları yukarıya uzatın.
  • Bu hareketi düzenli olarak 20 adet yapmalısınız. Gün geçtikçe performansa göre arttırabilirsiniz.
iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri
iç Bacakları Eriten Ev Egzersizleri

5- İtme Hareketi

Ters plie hareketi gibi karın kaslarını da çalıştıran itme hareketi iç bacaklardaki yağlanmanın önüne geçerek düzgün görünüm sağlar.

  • Yere dümdüz uzanın ve ayaklarını karın bölgenize doğru doksan derece açın.
  • Ayak tabanlarınız bükülü şekildeyken tam karşıya bakmalı.
  • Bacaklarınızı yanlara doğru dümdüz açın ve tekrar bükerek karın bölgenize doğru çekin.
  • Bacak itme hareketini 20 kez tekrarlayın.

 

6- Plie Slides Hareketi

Plie slides hareketi aynı zamanda bacakların iç kaslarının yanı sıra dış kaslarını da çalıştırmaktadır.

  • Ayaklar dışa dönük V şekilde 45 derece açılır ve eller önde birleşir.
  • Sırtınız dik bir şekilde bacaklarınızı sandalyede oturma pozisyonuna getirin.
  • Her geçişte sandalye oturma pozisyonunda 2 saniye bu şekilde bekleyin.
  • Tekrar dik şekilde eski pozisyonu alıp hareketi 20 kez tekrarlayın.

İç Bacak Eriten Egzersiz Videoları

1. Makas Egzersizi

İç bacakları ve bacakların üst ön kısımlarını sıkılaştırıp eritmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi tamamladığınızda iç ve üst bacak kaslarındaki yanmayı hissedeceksiniz. Hızlı gelişim sağlayan sonuç verecek bir harekettir. Aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştırarak karın bölgesinde sıkılaşma sağlar.

Nasıl Yapılır?

  • Sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek belimizi destekleyin.
  • Harekete başlamadan önce karnınızı sıkın.
  • Belinizin dümdüz olacak şekilde pozisyon bozulmadan, bacaklarınızı makas misali bir yukarı bir aşağı hareket ettirin.
  • Hareketi yaparken bacaklarınızın dümdüz olmasına ve hareketin bitişine dek yere bacaklarınızın yere temas etmemesine dikkat edin.
  • Ayak baş parmağınız karşıyı gösterecek şekilde ayağınızı konumlandırın.
  • Bu hareketi her bacak için 10-15 tekrar ile 2 parça halinde uygulayabilirsiniz.

2. Köprü Egzersizi

Köprü egzersizi iç bacaklar ve kalçalar için faydalı ve etkili bir sıkılaştırıcı egzersiz. Aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırıyor. Üstteki egzersizin hemen ardından yapıldığında hem iç bacaklarda hem de karın bölgenizdeki yanmayı ve sıkılaşmayı hissedeceksiniz. Zamanla bu sıkılaşma gözle görülür hale gelecektir.

Nasıl Yapılır?

  • Sırt üstü yere uzanın.
  • Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın.
  • Bacaklarınızı birbirine yapıştırın.
  • Karnınızı sıkın ve karın kaslarınızı hazır duruma getirin.
  • Kalçanızı yukarı doğru itin. Bu itmeyi yaparken bacaklarınızdan güç almamaya dikkat edin.
  • Buraya dikkat! İtmeyi gerçekleştirdiği zaman, kalça ve iç bacak kaslarınızı sıkmaya çalışın.
  • Belinizi yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

3. İç Bacak Squat Egzerisizi

Bacaklar konusunda büyük bir önem sahip olan squat egzersizleri, sıkı ve diri bacaklar için fark edilir değişiklik sağlıyor. İç bacak egzersizi için de farklı bir squat hareketi yapılabilir. Bu hareket iç bacaktaki yağlanmayı azaltarak bacağın forma girmesini sağlayaniç bacak egzersizleri ideal bir harekettir.

Nasıl Yapılır?

İç bacak squat iki farklı şekilde yapılabiliyor. Yukarıdaki video da anlatıldığı gibi, başlangıç egzersizinin yanı sıra daha zor olan bir başka şekli de var. Aşağıda ikisi içinde anlatım bulunmaktadır.

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak ayakta duruş pozisyonu alınız.
  • Ayaklarınızı 45 derecelik açıyla dışarıya çeviriniz.
  • Ayaklarınızı normalden fazla çevirmek, hareketi yaparken dizinizin sakatlanmasına neden olabilir!
  • Normal squat yapar gibi aşağı doğru oturma hareketi yapıyoruz. Alt bacak bölgemiz yer ile paralel olana kadar oturmaya devam.
  • Daha sonra iç bacaklarımızı sıkarak yukarı kalkıyoruz.
  • Dilerseniz, bu egzersizi oturduktan sonra sol veya sağ bacağıma kuvvet uygulayarak kalkıp zorlaştırabilirsiniz.

4. Pilates Yana Bacak Kaldırma Egzersizi

Tamamen iç bacak kaslarına yoğunlaşmanızı kolaylaştıracak çok etkili bir iç bacak sıkılaştırıcı egzersizdir. Bu egzersizi yaparken karın kaslarınız da vücudu dengede tutmak için çalışır. Videoyu izlemenizi mutlaka öneriyoruz. Yapım şekli olarak biraz farklı bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır?

  • Yere yanımıza doğru uzanıyoruz.
  • Sağ tarafa yattığımızı düşünerek, sağ dirseğimizi kırarak yere koyuyoruz.
  • Sol elimizde hemen karnımızın önünde bizi sabit tutmak için yerde.
  • Sol ayağımızı, yerde olan sağ bacak dizimizin önüne koyuyoruz.
  • Arada kalan sağ bacağımızı karnımızı sıkarak yukarı doğru kaldırıyoruz.
  • Kaldırabildiğimiz kadar kaldırmak önemli.
  • Daha sonra bu kaldırıp indirme hareketini her bacak için 10-12 şer kez tekrar ediyoruz.

Bir Cevap Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Doldurulması zorunlu alanlar işaretlendi *